Premiers pas végétaliens

Premiers pas végétaliens

[Photo originale sans le texte : André Harvey | Article par Catheline Moreau]

Vous trouverez ici les éléments de base d’une liste d’épicerie végétalienne commentée, des liens vers des recettes + une vidéo.

SAUTER À LA LISTE

Je suis une fille de listes. Disons que je les entretiens mieux que mes cheveux. Et j’ai appris avec le temps qu’elles représentent souvent un idéal et qu’il faut accepter que tout ne soit pas coché. Mais bon. Pour ma part, tant et aussi longtemps que je respecterai au moins l’entretien de la litière de mon chat, je serai fière.

Ma liste d’épicerie est ma préférée (évidemment) et la plus satisfaisante. Elle contient généralement les ingrédients nécessaires pour trois repas ou plus, selon mon budget et mon humeur + des aliments de tous les jours.

Le plus beau défi, lorsqu’on souhaite se diriger vers une alimentation végétalienne, est d’apprendre à infuser du goût aux aliments, chose que le gras animal fait admirablement bien. Et c’est avec de la créativité et une bonne quantité de condiments, d’épices et d’aromates que vous percevrez éventuellement très peu de différence en terme de goût, de texture, de temps, d’argent et de niveau de difficulté avec une cuisine d’origine animale.

 
Sandwich de la mer (ou toast endimanchée)

Si vous adoptez une liste d’épicerie dite « à recettes », votre garde-manger sera végétalien assez rapidement. Au bout de seulement trois épiceries (cinq recettes), je me suis retrouvée avec un garde-manger végétalien décent. Cependant, j’admets que j’étais un peu trop enthousiaste au début; ma première facture d’épicerie était un brin élevée (ayoye!), car j’avais acheté beaucoup de condiments, mais les suivantes se sont mises à baisser rapidement.

Passons à la liste

Voici une liste d’aliments et d’extras afin de vous inspirer à rédiger la vôtre et démarrer votre aventure végétalienne. De nombreux produits sont maintenant dans les épiceries alors surveillez les promotions et les spéciaux!

Message aux initiées et aux initiés : n’hésitez pas à m’envoyer des suggestions si j’ai oublié certains de vos produits préférés ou des commentaires au info@toutsaufdescarottes.com.

 

Sauter à une catégorie

HUILES

NOIX ET GRAINES

PROTÉINES

LAITS VÉGÉTAUX

FRUITS ET LÉGUMES

ALGUES

ÉPICES ET AROMATES

SUCRES

ÉPAISSISSANTS

SUPPLÉMENTS

ÉQUIPEMENT ET AUTRES

SOURCES ET ARTICLES D’INTÉRÊT

 

HUILES

Vous savez bien que l’huile est indispensable peu importe votre alimentation. En voici quelques-unes pour arroser vos plats et vos salades, pour préparer des desserts ou pour contribuer à rehausser les goûts dans vos plats à titre de corps gras :

  • Huile d’olive extra vierge pressée à froid
  • Huile de sésame grillé
  • Huile de noix de coco
  • Huiles neutres d’origine végétale
  • Huile d’avocat

NOIX ET GRAINES

Vous pouvez en faire des sauces, de la « viande », les faire griller, les utiliser comme base de carrés-desserts et les grignoter telles quelles. Les possibilités sont infinies!

  • Noix de cajou
  • Amandes
  • Noix de Grenoble
  • Noix de macadam
  • Pacanes
  • Noix de coco râpée ou en copeaux
  • Graines de tournesol et de citrouille
 
Lasagne à la ricotta d’amandes aux épinards et aux poivrons rouges grillés

Graines de lin, de chia et de chanvre
Se saupoudrent sur des salades et s’ajoutent aux smoothies pour le goût et pour l’apport en protéines, en fibres et en vitamines.

  • Les graines de chia sont une excellente source de fibres et de protéines, puis elles sont riches en antioxydants et en oméga-3.
  • Mélangées avec de l’eau, appelé slurry en anglais, les graines de chia ou de lin remplacent les œufs lors de la préparation de gâteaux, de muffins, de crêpes et plus encore.
  • Des graines de chia, mélangées à du lait de coco et des fruits, est une recette d’une facilité déconcertante et délicieuse; vous obtiendrez un dessert ou un déjeuner nourrissant et plein de saveur. C’est magique!
 
Crème-dessert à la framboise et au sucre de coco

PROTÉINES

Avocats, edamames, noix, graines, céréales et quinoa
Tofu, tempeh, seitan et protéine végétale texturée (PVT).

Légumineuses : pois chiches, fèves noires, rouges ou blanches et tout type de lentilles :

  • Notez que les fèves blanches peuvent remplacer les noix de cajou dans certaines recettes si vous souffrez d’allergies aux noix.
  • Les lentilles, quant à elles, peuvent remplacer le riz ou les pâtes si vous souhaitez réduire votre consommation de glucides.

Poulet, bœuf, saucisses et poissons sans viande du commerce
Tenez compte de la teneur en sel et en sucre de ces produits lors de la préparation de vos plats.

Je vous laisse un moment avec Jean-Philippe de La cuisine de Jean-Philippe qui nous explique, avec son humour légendaire, ce qu’est le tempeh. À tantôt !

 
 

LAITS VÉGÉTAUX

Tout type de lait végétal remplace le lait de vache ou de chèvre. Voici les cinq plus populaires, mais il y a de nombreuses variantes sur le marché. Vous pouvez même préparer votre propre version maison en quelques minutes!

  • Lait d’avoine
  • Lait de noix de cajou
  • Lait d’amandes
  • Lait de soya
  • Lait de riz

FRUITS ET LÉGUMES

Tous les fruits et les légumes qui vous inspirent.

Les surgelés

  • Les fruits surgelés sont pratiques à avoir sous la main, notamment pour la préparation de smoothies, de coulis et de sorbets.
  • J’aime bien garder du maïs et des petits pois surgelés. Ils sont une bonne alternative aux épis et aux pois en cosse lorsqu’ils ne sont pas en saison.

ALGUES

  • Nori : feuilles d’algues grillées. Vous les connaissez si vous aimez les sushis, mais elles sont aussi géniales en croustilles ou pour infuser un goût de la mer, notamment dans les soupes et les bouillons.
  • Kombu 
  • Wakame et autres laitues de mer
  • Agar-agar : cet extrait d’algues rouges, qui sert de gélifiant, remplace la gélatine. La gélatine est à éviter, car elle provient surtout de la peau et des os de porc.
 
Salade d’algues et edamames

SUCRES

Histoire courte, la plupart des sucres raffinés sont traités, filtrés et blanchis avec de l’os afin d’obtenir leur impeccable couleur blanche. Évidemment, ceux-ci ne sont pas végétaliens. Voici quelques alternatives :

  • Dattes Medjool
  • Sirop d’érable
  • Sucre de coco
  • Sucre de canne blond non raffiné et biologique
  • Sirop de riz brun
  • Sirop ou nectar d’agave : attention à son taux de glycémique élevé.
  • Mélasse
  • Chocolat noir

CONDIMENTS

Parcourez toujours la liste d’ingrédients d’un produit que vous ne connaissez pas afin de vous assurer qu’il ne contient aucun produit animal ou de ses dérivés, comme du miel et de l’huile de palme ou des huiles hydrogénées.

Flocons de levure alimentaire
Il s’agit d’une levure inactive qui provient d’un microchampignon, le saccharomyce cerevisiae. Ce condiment goûteux et polyvalent rappelle le fromage parmesan et la noisette. Il s’utilise dans des salades, se saupoudre sur des pâtes, des pizzas, des chilis, des ragoûts, des légumes grillés, du popcorn et plus! N’hésitez pas à l’essayer, vous ne pourrez plus vous en passer!

 
Pizza à l’ail et aux asperges + sauce aux artichauts

Autres incontournables

  • Mayonnaises végétaliennes maison ou du commerce
  • Moutarde jaune, de Dijon et à l’ancienne
  • Ketchup
  • Sauces soyas régulières et foncées et sauce tamari
  • Vinaigres : de cidre de pomme, balsamique, de riz, de Xérès, de vin et autres. En principe, tout type de vinaigre est végétalien, à l’exception de certains vinaigres parfumés. Parcourez les ingrédients pour vous assurer qu’ils sont végétaliens.
  • Tout type de Miso : pâte fermentée à base de fèves de soya et de riz qui s’ajoute aux marinades, soupes, bouillons, sauces, vinaigrettes et trempettes afin de leur ajouter un goût de salé (sans être du sel) et d’umami.
  • Mirin : le mirin est un vin de riz japonais légèrement sucré qui rehausse le salé et l’umami des vinaigrettes, des marinades, des sauces d’accompagnement, puis des soupes et des bouillons. Il existe aussi du mirin avec un certain pourcentage d’alcool qui rappelle le goût du saké.
  • Sauces à base de piments : Sriracha, Sambal Oelek, Harissa et Tabasco
  • Fumée liquide : pour préparer du bacon à base de tofu, de portobellos, de noix de coco, de sans viande hachée et autres, ou pour ajouter un goût de fumé à vos plats. Attention, ce condiment est très concentré, ajoutez-le en petites quantités à la fois.
  • Hoisin et autres sauces asiatiques végétaliennes
  • Sauce Worcestershire végétalienne (l’originale contient des anchois) : je ne suis pas une linguiste, mais pour en finir avec le débat sur la prononciation de cette sauce, je vous en suggère une facile (prononcée en anglais), que l’on entend dans certaines régions du Royaume-Uni que tous vont comprendre peu importe où vous vous trouvez : Werstcher (worst+sure). En espérant que c’est utile 😊

ÉPICES ET AROMATES

Afin de bâtir votre réserve d’épices, ajoutez-en une qui vous inspire par épicerie. N’achetez qu’une petite quantité à la fois, car certaines épices peuvent avoir une durée de vie assez courte. Rangez-les dans un endroit frais et sombre.

La base

  • Tout type d’herbes fraîches (basilic, ciboulette, aneth, menthe, estragon, thym, romarin, marjolaine, origan, coriandre et autres)
  • Toute herbe séchée
  • Poudre d’ail et d’oignon
  • Cumin
  • Curcuma
  • Poudre de chili
  • Chilis broyés ou entiers séchés
  • Paprika
  • Moutarde en grains ou en poudre
  • Poivre de Cayenne
  • Cannelle moulue ou en bâton
  • Anis étoilée
  • Safran
  • Aneth
  • Assaisonnement Old Bay : un mélange de sel de cèleri, de poivre rouge et noir et de paprika + 15 autres herbes séchées et d’épices. La recette originale est un secret, mais on en raffole!
  • Épices entières (noix de muscade, gousses de cardamome, graines de cumin, de coriandre et de fenouil, etc.)
  • Sel de mer fin et en cristaux et fleur de sel
  • Poivre noir en grains et poivre blanc
  • Et plusieurs autres!
 
Les épices dans la cuisine indienne

ÉPAISSISSANTS

  • Agar-agar : cet extrait d’algues rouges, qui sert normalement de gélifiant, est une bonne alternative à la gélatine. La gélatine est à éviter, car elle provient surtout de la peau et des os de porc.
  • Farine de tapioca et farine tout usage non blanchie
  • Fécule de maïs
  • Pommes de terre ou patates sucrées
  • Sauce aux pommes sans sucre ajouté
  • Glaçons : lorsqu’on les ajoute à des smoothies au mélangeur, ils peuvent servir à les épaissir quand d’autres aliments, comme des bananes ou des avocats ne conviennent pas à votre recette.

SUPPLÉMENTS

On suggère aux végétaliens de prendre des suppléments de vitamine B12 au besoin, car elle se trouve surtout dans de la protéine animale. Les algues, (comme le nori) les champignons (champignons sauvages séchés, champignons de Paris, trompettes de la mort et girolles), ainsi que la levure alimentaire sont des aliments riches en B12. Certaines viandes froides végétaliennes du commerce contiennent aussi de la B12.

Les végétaliens peuvent aussi avoir des carences en fer, car il est moins bien absorbé par le corps que lorsque que l’on consomme certaines viandes animales. Pour un apport en fer ou pour mieux l’absorber, voici les aliments suggérés :

  • Tofu, lentilles, haricots noirs, pois chiches et edamames
  • Lait de soja et de tofu
  • Épinards, choux de Bruxelles, roquette, abricots séchés et tomates broyées en conserve
  • Céréales à grains entiers ou enrichies : farine de blé, riz et pâtes alimentaires
  • Chocolat noir

ÉQUIPEMENT ET AUTRES

  • Papier parchemin et papier d’aluminium
  • Contenants et pots en verre munis de couvercles
    Il est recommandé d’éviter les contenants en plastique, si possible. En plus d’être de gros pollueurs, la chaleur, l’acidité et le gras abiment le plastique avec le temps et des substances nocives pour la santé peuvent contaminer vos aliments. Voici quelques utilisations de vos contenants en plastique à éviter :
    • Pour conserver un aliment longtemps le même contenant
    • Pour ranger les restes d’un repas encore chaud
    • Pour réchauffer un plat au micro-ondes, même si on indique que c’est sécuritaire
    • Pour conserver des aliments très gras ou acides
  • Coton à fromage
  • Un mélangeur régulier ou à haute vitesse : Le mélangeur à haute vitesse est un bon investissement, car il a la puissance de réduire des noix en purée, de broyer des glaçons et de mélanger d’autres ingrédients qui sont trop durs pour les lames d’un mélangeur régulier.
  • Les poêlons : évitez les poêlons antiadhésifs, car si le revêtement est endommagé, il peut contaminer vos aliments.
  • Un robot culinaire
  • Un couteau tout-usage de qualité : un bon couteau est un investissement. Nettoyez-le toujours à la main, puis faites-le aiguiser par un professionnel.
  • Un presse-agrumes
  • Un zesteur
  • Un grand et un petit fouet
 
Pesto de chou frisé et d’épinards à l’orange

Si vous souhaitez bonifier cet article ou nous faire part de vos commentaires, envoyez-nous un mot au info@toutsaufdescarottes.com.

 

SOURCES ET ARTICLES D’INTÉRÊT

Sources
Santé Canada
La vitamine B12, Association végétarienne de Montréal (AVM)
Les sources végétales de fer, Association végétarienne de Montréal (AVM)
Les suppléments de vitamine B12 sont indispensables aux végétaliens, Dr Martin Juneau, Observatoire de la prévention, Institut de cardiologie de Montréal, février 2018
Dossier La planète plastique : Un colocataire suspect dans notre quotidien, Isabelle Paré, Le devoir, avril 2018

Articles d’intérêt
Alimentation végétalienne: mythe et réalité, Marianne Côté, Magalie Deslauriers-Labbée et Véronique Turgeon, Université d’Ottawa, mars 2021
Dossier La planète plastique : Plastique ou non?, Isabelle Paré, Le devoir, avril 2018
4 solutions pour manger moins de plastique, Rémi Leroux, Protégez-vous, février 2020
Les sept familles de plastique, Protégez-vous, février 2020
Le Programme scientifique canadien sur les plastiques, Santé Canada, 2019